SPF. fattore di protezione solare

L'esposizione al sole senza protezione è dannoso, non solo per il rischio scottature ma soprattutto per i danni a lungo termine che i raggi UV possono provocare. Oltre ai danni si aggiunge l'aspetto estetico: la crema solare assicura un'abbronzatura sana e uniforme.
Le protezioni solari sul mercato sono moltissime e la scelta è talmente vasta che capita di non riuscire a districarci tra ingredienti, consistenza e SPF.
SPF= moltiplicatore del tempo che posso stare al sole prima che compaia l'eritema.

Esempio: una crema solare con SPF=10 vuol dire che solo un decimo degli UVB raggiunge la pelle, il tempo che si potrebbe restare esposti prima che compaia l'eritema è quindi 10 volte più lungo di quello senza alcuna protezione.

L'importanza di calzature idonee

Capita molte volte di vedere in palestra e nei parchi,persone fare jogging, o altri tipi di attività sportiva indossando scarpe per niente adatte all'attività che stanno svolgendo.
L'importanza del tipo di scarpa che indossiamo, è fondamentale sia per la postura e sia nell'appoggio che si assumiamo durante un'attività sportiva. È fondamentale una calzatura idonea per qualsiasi tipo di sport a prescindere dal tipo di attività praticato.
Molte volte a prevalere nella scelta è più il fattore estetico ovvero seguire la moda del momento che quello funzionale.

L'importanza di un corretto movimento non solo aiuta a tenerci lontano da infortuni, ma migliora sicuramente il gesto atletico tanto in potenza quanto in qualità.
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Circuit training

Il circuit training consiste nell'esecuzione di una serie di esercizi in rapida successione. Questi esercizi fanno lavorare i maggiori gruppi muscolari e contemporaneamente effettuare un buon lavoro di tipo aerobico.

Una tipica sessione di circuit training consiste nell'alternarsi esercizi di tonificazione ad esercizi cardio. questo tipo di circuito risulta ottimale per il dimagrimento, tonificazione muscolare, l'incremento della resistenza, ma anche per l'incremento dell'ipertrofia. 

La rapidità 

La rapidità può essere definita come la capacità di realizzare dei movimenti e delle azioni motorie in un tempo minimo. Il professor Gian Nicola Bisciotti paragona la velocità dei calciatori ad un cocktail costituito da vari ingredienti che, se ben miscelati, possono fornire un ottimo risultato finale. Essi sono:

*velocità percettiva

*forza esplosiva

*velocità di anticipazione

*velocità di reazione

*velocità di azionevelocità 

*motoria ciclica e aciclica

Ognuno di questi elementi andrebbe allenato e stimolato in maniera specifica. Quindi la rapidità di un atleta nei giochi sportivi dipende da una moltitudine di fattori, molti dei quali chiaramente cognitivi coordinativi che, abbinate a fattori condizionali, determinano la capacità di rapidità del soggetto.

esempi di programmi per stimolare la rapidità

Inserire inizialmente vari esercizi di andature e combinarli tra di loro. Per esempio, su una distanza di 10-15 metri si possono effettuare skip alto - medio -basso

skip solo destro / solo sinistro

calciata dietro

skip + calciata dietro / sinistro destro

è importante soprattutto nella fase di apprendimento stimolare gli atleti all'utilizzo delle braccia e, che rivestono un ruolo fondamentale nella coordinazione motoria. 

esercizi di skip basso con utilizzo di ostacolini bassi. 

Le variabili sono innumerevoli, l'importante è che il lavoro sia svolto al massimo della reattività e intensità possibile. È un'ottima modalità di lavoro, da proporre anche ai bambini in chiave ludica come per esempio: staffette, gare, percorsi coordinativi.

Proporre lavori che possono migliorare l'accelerazione sui 10-15 metri gli scatti in salita potrebbero essere un'ottima soluzione. Da valutare con riserva È solo esclusivamente su atleti evoluti, l'utilizzo del traino o di giubbotti zavorrati.

Le ossa che "scrocchiano"

Capita a volte che Muovendo le caviglie o le spalle si può avvertire un crack. Dobbiamo sapere che non sono le ossa a scrocchiare, ma le articolazioni. Bisogna chiarire che quando si sente il rumorino tipico non sono le ossa a scricchiolare bensì le articolazioni. Queste non sono altro che dispositivi giunzionali che mettono in comunicazione due o più ossa consentendo movimenti più o meno ampi. Esistono diversi tipi di articolazioni, più o meno mobili (diartrosi, sinartrosi, ecc.), costituite da tessuto connettivo diverso (tessuto fibroso, cartilagine ialina, ecc.). La cartilagine rappresenta una sorta di cuscinetto che ammortizza il movimento articolare, impedendo alle ossa di venire a contatto. Le articolazioni si trovano contenute in una capsula articolare che protegge e mantiene in situ tutto il complesso articolare.

L' interno della capsula articolare è tappezzata da un particolare strato di tessuto connettivo e vascolarizzato, cioè irrorato dal sangue, chiamato membrana sinoviale. Questa membrana produce, per filtrazione del plasma, un liquido, chiamato liquido sinoviale, che riempie la cavità articolare. Tale liquido ha azione lubrificante sui capi articolari, proteggendoli da usura e deterioramento. Il liquido sinoviale ha inoltre azione nutritiva sulle cartilagini.

                                 Il "crack"

Esistono diverse teorie sul perché avvenga questa sensazione di sfregamento durante i movimenti articolari. La più diffusa sostiene che essendo il liquido sinoviale composto da diversi gas (ossigeno, azoto, anidride carbonica), quando avviene il movimento e la capsula articolare è particolarmente allungata, tali gas possano accumularsi nello spazio vuoto, come in una bolla, e "scoppiando" provocare il caratteristico rumore. Tale rumore non potrà essere ripetuto fino a quando il gas non si sarà nuovamente disciolto. Un po' come quando ci divertiamo a scoppiettare le bolle della carta di imballaggio. Altre teorie ritengono che gli scrosci siano dovuti allo spostamento di tendini e legamenti sulle superfici dei capi ossei durante il movimento. Entrambi i casi non rientrano in un quadro patologico. Diversa è la situazione quando al suddetto "crack" si accompagna dolore che talvolta può diventare cronico.Tale condizione potrebbe essere dovuta ad un'artrosi, ossia la patologia articolare più diffusa al Mondo che colpisce il 10 % circa della popolazione adulta ed il 50% delle persone che hanno superato i 60 anni di età. Le articolazioni interessate presentano caratteristiche alterate nelle cartilagini con assottigliamento e deformazioni che causano, nei peggiori dei casi, contatti fra le estremità ossee con conseguenti dolori. Ovviamente le articolazioni più colpite sono quelle sottoposte maggiormente ad usura e su cui grava il peso corporeo (vertebre lombari, ginocchia, ecc.). Un'altra forma di rumore che deriva dal movimento avviene quando si sente uno "scatto" del tendine nel suo decorso. Tale condizione va valutata dallo specialista per capire se necessiti di terapie specifiche o meno.

Fonte :non solo fitness

Serie piramidali

È una modalità di allenamento che può rappresentare uno stimolo sia per l'ipertrofia sia per la forza, in relazione alla percentuale di carico e relative ripetute effettuate. Il carico può essere crescente con una fisiologica riduzione del numero delle ripetute esempio: 

12 ripetute al 75% recupero - 8 ripetute al 85% recupero - 4 ripetute al 90% recupero - 2 ripetute al 95%.

Se l'obiettivo è l'ipertrofia, è necessario porre l'accento sul numero delle ripetizioni invece se l'obiettivo è la forza il consiglio è partire fin da subito con carichi più elevati e ridotto numero di ripetizioni. È possibile anche effettuare una piramidale decrescente e in questo caso si partirà con una percentuale del carico prossima al massimale: una ripetuta al 95% - 3 ripetute al 85% - 5 ripetute al 80% -  7 ripetute al 75% - 9 ripetute al 70%. 
*non solo fitness*

Acido Lattico

l'acido lattico è un composto presente nel sangue, anche in condizioni di riposo. Le conseguenze di un suo accumulo a livello muscolare sono da addebitarsi alla riduzione del pH che esso comporta, con l'aumento dell'acidità. L'acido lattico può essere utilizzato dal nostro organismo anche per produrre energia, ossia può essere convertito in glucosio ematico e glicogeno muscolare in un processo che ha luogo in sede epatica e prende il nome di Ciclo di Cori. 

seduta di allenamento

la seduta di allenamento viene suddivisa in tre fasi: parte iniziale detta anche fase di attivazione
parte centrale in cui svolge il lavoro fisico in programma

parte finale detta defaticamento

la fase di attivazione non deve essere confusa con lo stretching.l'obiettivo in questa prima parte è predisporre il fisico al lavoro nella parte centrale con l'aumento della temperatura corporea, una migliore coordinazione intra extra muscolare è l'attivazione del sistema nervoso inteso come concentrazione e reattività. il riscaldamento viene definito come l'insieme di tutte le misure che, prima di un carico sportivo, servono sia creare uno stato di preparazione psicofisico e sia alla prevenzione degli infortuni. Con l'aumento della temperatura corporea comporta:

incremento della velocità dei processi metabolici, aumento dell'irrorazione sanguigna, aumento dell'elasticità dei tendini.

La parte centrale dell'allenamento è il momento in cui si affronta l'obiettivo fisico della seduta programmata. È importante strutturare la giusta progressione degli esercizi all'interno della seduta.

la parte finale dell' allenamento detta anche defaticamento può essere utilizzata per scaricare il lavoro svolto. Per molti preparatori atletici ritengono quest'ultima fase di allenamento molto importante sia dal punto di vista psicologico -pedagogico che prettamente fisico.

Stretching

Occorre fare una distinzione tra flessibilità muscolo-articolare ed elasticità. Per flessibilità muscolo -articolare si intende la capacità di movimento di un muscolo o di un articolazione nell'ambito della loro totale estinzione di movimento.

l'elasticità è definibile come la proprietà di un corpo, che subisce una deformazione causata da una forza esterna, di riprendere, almeno parzialmente, la forma il volume iniziale.

Capacità coordinative nei bambini

Le capacità coordinative sono il presupposto fondamentale dei movimenti dei gesti sportivi. Il periodo migliore per stimolare la coordinazione e quello compresa tra i 7 anni fino all'entrata della pubertà, tant'è che questo lasso di tempo è definito periodo d'oro della motricità. Il bambino assorbe come una spugna e vari input motori e sensoriali che gli arrivano dall'esterno, li interiorizza e li fa suoi, aumentando in tal modo il proprio background psicomotorio. Ciò che il bambino apprende in questa fase sotto l'aspetto coordinativo, farà da supporto per il successivo sviluppo delle capacità condizionali, tipico della fase adolescenziale. Passato il momento magico dell'apprendimento il ragazzo potrà comunque migliorare la propria coordinazione e a prendere nuovi schemi motori, ma non con la stessa facilità di un bambino nella fase sensibile. Una buona base coordinativa permette di apprendere con più facilità ed economia nuovi gesti e movimenti anche complessi, consente all'atleta di risolvere e dominare situazioni inaspettate tipiche delle discipline sportive viabilità aperta, riduce la possibilità di incorrere in infortuni e lesioni muscolari. Sono diverse le capacità coordinative  direttamente correlabili con la tattica di gioco e la loro stimolazione durante il periodo d'oro della motricità. È importante che il bambino abbia esperienza di movimento sin dalla piccola età, in modo da stimolare e sviluppare gli schemi motori di base che sono: camminare, correre, saltare, strisciare, lanciare, arrampicarsi, e traslocare in quadrupedia. 

Capacità di orientamento

Per capacità di orientamento si intende la capacità di prendere coscienza della posizione e dei movimenti e modificarli il rapporto al campo d'azione. È di fondamentale importanza nei giochi collettivi, nei quali l'atleta che eccelle in questa capacità denota spiccati doti tattiche. Questo tipo di capacita può essere suddivisa in spaziale e temporale. Solitamente, le capacità di orientamento spaziale e temporale sono strettamente collegate tra loro e andrebbero sollecitate attraverso esercitazioni tattico-tecniche differenti e in contesti sempre mutevoli. Ad esempio nel calcio in questo modo si stimola l'atleta a orientarsi correttamente rispetto alla palla, compagni e avversari nel più breve tempo possibile. Alcuni spunti didattici per stimolare al meglio questa capacità coordinativa

* giocare a occhi chiusi

*giocare aritmia velocità diverse

* stimolare la visione periferica

*variare le regole e renderle sempre più complesse

Capacità di trasformazione motoria

questa capacità è fortemente correlata con la capacità di adattarsi alla situazione, sempre mutevole tipica degli sport di squadra, rispetto all'avversario, ai compagni e all'attrezzo di gioco . Si ha la capacità di trasformare velocemente un gesto motorio in relazione al grado di coordinazione acquisito per il movimento stesso e alla rapidità con la quale lo si modifica per esigenze esterne. Molto importante proporre esercitazioni in situazioni di gioco sempre differenti soprattutto nei bambini che stimolino a ricercare la soluzione più adatta alla situazione contingente. La velocità di pensiero e ciò che contraddistingue un buon giocatore da un grande giocatore; allenare fin da piccoli questa capacità non può che essere un ampliamento positivo del bagaglio psicomotorio del futuro atleta.

Capacità di ritmo

consiste nella capacità di percepire un ritmo esterno, interiorizzare lo, e adattare il movimento secondo l'input sonoro. La capacità di interiorizzare il ritmo è molto importante, soprattutto in alcune discipline dell'atletica leggera (come il salto in lungo, salto in alto, salto triplo) così come in fase di apprendimento di un particolare gesto tecnico (terzo tempo nel basket, schiacciata nella pallavolo, rincorsa e calcio del pallone). 

Capacità di equilibrio

La capacità di equilibrio può essere definita come la capacità di eseguire determinati compiti motori in situazioni particolari come per esempio su una superficie di appoggio instabile o ridotta. Per gli atleti agonisti sarebbe opportuno, come profilassi da infortunio, stimolare la propriocettività attraverso esercitazioni di equilibrio dinamico come per esempio:

* colpo di testa e atterraggio su un        solo arto.   (calcio)

* colpo di testa, atterraggio e cambio    di direzione a 90 gradi.  (calcio)

* colpo di testa, atterraggio e cambio     di direzione a 180 gradi.  (calcio)

* saltare/andare a muro e atterrare    (pallavolo)

Capacità di anticipazione

Consiste nel creare e attuare un movimento o un gesto efficace sulla base di quello che si pensa che possa avvenire. È fondamentale l'esperienza motoria e tattica del soggetto, capace di intuire con qualche secondo quello che potrebbe avvenire sul campo di gioco,

Capacità di reazione

Consiste nel rispondere, con un movimento un gesto motorio, nel più breve tempo possibile in maniera efficace. È di fondamentale importanza negli sprint di atletica leggera, dove  gioca  ruolo determinante reagire il più velocemente possibile al segnale sonoro.

Capacità di accoppiamento e combinazione motoria

Questa capacità consiste nel combinare in un unico gesto motorio più strutture parziali di movimento. Sulla base di un ottima interazione tra sistema nervoso centrale e apparato locomotore, il movimento finale sarà efficace ed efficiente, con un dispendio minimo di energia. per raggiungere questo obiettivo, è importante e che si proceda con proposte motorie di difficoltà crescente; si comincia con esercitazioni per i diversi movimenti parziali fondati su semplici esercizi di coordinazione simmetrica. Acquisite le strutture parziali con un buon grado di coordinazione, è possibile proporre il movimento nella sua totalità è in contesti mutevoli.

Non si dimagrisce sudando

è un concetto molto semplice è chiaro. Ciò che si perde attraverso la sudorazione e l'acqua in relazione alla durata, temperatura e soprattutto umidità, vi potrà essere la concomitante perdita di una certa quota di sali minerali soprattutto di sodio. Sia durante e al termine dell'attività fisica è importante integrare subito il corpo con acqua

Resistenza e bambini

Sarebbe opportuno non effettuare lavori sulla potenza aerobica o sulla resistenza alla velocità, con conseguenti notevoli accumuli di lattato, in soggetti preadolescenti. I bambini non hanno un sistema anaerobico lattacido sviluppato come negli adulti. Il discorso e invece differente per quanto riguarda la capacità aerobica o resistenza aerobica, da stimolare nei più piccoli attraverso esercitazioni il ludiche di tipo continuativo e abbassa intensità. L'importante è assecondare la voglia di muoversi nel bambino; il compito dell'istruttore è creare atti di divertenti, multilaterali che stimolino anche la componente cognitiva e coordinativa dei piccoli atleti.